4 étapes pour réduire les crises d’anxiété

Tous les experts vous diront qu’un peu de stress en soi n’est pas néfaste. Il s’agit d’un réflexe naturel de défense de notre organisme dans certaines situations (nos cerveaux sont biologiquement constitués pour nous protéger). Malheureusement, des millions de personnes souffrent d’anxiété chronique, de nervosité et de tensions musculaires chroniques, entre autres symptômes.

En étudiant les cerveaux de personnes anxieuses, les chercheurs ont découvert que certaines zones de leur cerveau sont hyperactives par rapport aux cerveaux de personnes non anxieuses. Une telle zone est appelée les noyaux gris centraux, un ensemble de grandes structures à proximité du centre du cerveau qui sont impliquées dans l’intégration de la pensée, le sentiment et le mouvement ainsi que la motivation et le plaisir.

Grâce à des travaux d’imagerie, il a été observé que lorsque les ganglions de la base sont hyperactifs, une personne est plus susceptible de souffrir de symptômes d’anxiété. La bonne nouvelle, c’est que vous pouvez obtenir le contrôle de vos symptômes d’anxiété avec un plan « anti-anxiété » en quatre étapes:

Étape 1:

Ralentissez votre respiration. Beaucoup de personnes ne font pas attention à leur respiration lors des crises d’angoisse, alors que leur respiration devient généralement trop rapide et erratique.

Le phénomène diminue l’oxygène dans le cerveau, ce qui va, entre autres, déclencher la peur et la panique (encore une fois, une partie de notre processus naturel biologique). Lorsque vous prenez des respirations lentes et profondes, vous augmentez le flux sanguin vers le cerveau, qui vous permettra de reprendre le contrôle.

Une façon de pratiquer la respiration profonde est en apprenant à respirer avec votre diaphragme – la zone du corps qui tend à se « fermer » quand nous sommes anxieux.

Cette respiration avec le diaphragme est également appelée « respiration par le ventre », et voici comment l’effectuer:

a) Allongez-vous sur votre dos et placez un petit livre sur votre ventre

b) Lorsque vous inspirez, faîtes remonter le livre

c) Lorsque vous expirez, faîtes descendre le livre

Cela peut prendre un certain temps pour y arriver , mais persévérez et votre cerveau et votre corps vous en seront reconnaissants!

Pour l’étape 1, respirez lentement et profondément avec votre ventre: prenez cinq secondes pour respirer; maintenez pendant deux secondes; prenez cinq secondes pour expirer; maintenez pendant deux secondes; et répétez. Répétez 10 fois.

Étape 2:

Ne tentez pas d’ignorer ce qui est à l’origine de votre anxiété. Vous devez faire face à la peur ou la préoccupation directement, ou celle ci pourra reprendre le contrôle sur vous et provoquer de nouvelles crises d’anxiété.

Il vous sera peut être utile de parler à un psychothérapeute ou un pyschologue au sujet de votre anxiété et de vos craintes, surtout si vous avez été exposé à un traumatisme. Il existe également de très bonnes méthodes thérapeutiques pour aider à surmonter les symptômes provoqués par des expériences traumatisantes, parmi lesquelles l’hypnose et la sophrologie.

Une des méthodes particulièrement efficace est l’EMDR, qui signifie Mouvement des yeux, Désensibilisation et Retraitement (de l’information. Il aide à éliminer les charges émotionnelles des souvenirs traumatiques.

Étape 3:

Faites attention à vos pensées et écrivez-les pour voir si elles ont un sens. Souvent, dans des situations de panique, nos pensées sont déformées et doivent être remises en question. Cela peut être une bonne idée d’éliminer les pensées automatiques négatives.

Étape 4:

Si vous avez pratiqué les étapes 1-3, mais que vous souffrez d’un excès d’anxiété, vous pourriez avoir de revoir votre alimentation ou recourir à des compléments alimentaires pour aider à vous sentir plus calme. Les suppléments à base de magnésium, le GABA, ashwagandha et certaines vitamines B, en particulier la B6. N’hésitez pas à en parler au préalable avec votre médecin.

En résumé, lorsque la panique ou l’anxiété commence à s’installer, rappelez-vous ces quatre étapes simples:

1. Ralentissez votre respiration et respirez profondément par le ventre.

2. Ne fuyez pas vos craintes mais travaillez dessus.

3. Faites attention à vos pensées et tentez d’identifier si certaines d’entre elles vous sont néfastes et sont négatives.

4. Envisagez de prendre des compléments si les étapes 1-3 ne fonctionnent pas.

En suivant ce plan de panique, il est possible pour vous d’obtenir enfin le contrôle de vos crises d’angoisse!