Méditation pleine conscience exercices contre le stress

Le web regorge de conseils pour améliorer votre mental et réduire votre stress. Parmi les différentes techniques, la méditation de pleine conscience est une méthode rarement évoquée, et pourtant éprouvée par la recherche, qui permet d’augmenter vos performances en modifiant physiquement votre cerveau.

Des chercheurs de l’Université de la Colombie-Britannique ont récemment synthétisé les données de plus de 20 études pour comprendre comment la pratique de la méditation de pleine conscience affecte le cerveau. Alors que les chercheurs ont constaté des changements importants dans huit régions du cerveau, il existe deux régions qui sont d’une importance particulière pour vous.

Dans ces régions du cerveau, le simple fait de pratiquer la méditation pleine conscience a augmenté à la fois l’activité du cerveau et de la densité du tissu cérébral:

1. Le cortex cingulaire antérieur (CCA), qui est responsable de la maîtrise de soi. Il vous permet de résister à des distractions, de se concentrer et d’éviter l’impulsivité dans le but de travailler efficacement et faire de grandes décisions. Le CCA est également responsable de la flexibilité, et les personnes qui ont des « problèmes » dans cette zone du cerveau sont généralement identifiable par le fait qu’elles montent des stratégies de résolution de leurs problèmes qui sont inefficaces.

2. L’hippocampe, qui, entre autres choses, est responsable de la résilience face à des revers et des défis. L’hippocampe est facilement affecté par le stress, ce qui en fait une zone de nécessité pour la plupart d’entre nous. L’hippocampe est rouge / orange dans l’image ci-dessous.

La méditation pleine conscience est une forme simple mais efficace de méditation, qui vous permet de prendre le contrôle des pensées et des comportements « indisciplinés ». Les personnes qui pratiquent la méditation pleine conscience sont plus concentrées, même quand elles ne méditent pas. La méditation pleine conscience est une excellente technique pour réduire le stress, car elle vous permet d’arrêter de vous sentir en ébullition, d’arrêter de sauter d’une pensée à l’autre, et d’arrêter de ruminer des pensées négatives. Dans l’ensemble, c’est un excellent moyen de vous canaliser en journée d’une manière calme et productive.

Tout comme la musculation vous permet d’augmenter votre densité musculaire, la pratique de la méditation pleine conscience augmente la densité de la matière cérébrale. C’est peut-être la seule technique qui peut changer votre cerveau de cette manière, entrainant une chaîne d’autres effets positifs. Le côté pratique c’est que vous pouvez profiter des avantages de la méditation pleine conscience en à peine quelques minutes par jour.

Gandhi fut une fois interrogé par un groupe de disciples au sujet de son emploi du temps. Il leur a répondu: «Je réserve au moins une heure chaque jour pour méditer. »

Comme Gandhi, vous allez bientôt découvrir que plus vous êtes occupé, plus il est important d’avoir un esprit clair si vous voulez être productif.

La méditation pleine conscience n’a pas à avoir lieu dans les montagnes du Népal. La beauté de cette technique est que vous pouvez la pratiquer partout et à peu près à tout moment.

La méditation pleine conscience est le simple fait de concentrer toute votre attention sur le moment présent. Cela vous oblige à observer vos pensées et sentiments objectivement, sans jugement, qui vous aide à vivre dans l’instant. De cette façon, la vie ne se dérobe pas sans la voir passer.

Comme cela peut paraître un peu abstrait et compliqué au premier abord, nous allons vous montrer comment vous pouvez la pratiquer, même avec votre emploi du temps chargé.

1. Concentrez vous sur votre respiration. Asseyez-vous dans une chaise confortable avec vos pieds à plat sur le sol, et passez quelques minutes à ne rien faire, en respirant lentement. Concentrez toute votre attention sur votre respiration. Sentez les mouvements de respiration dans votre bouche, votre trachée et vos poumons. Quand les pensées superficielles vous distrayent de votre respiration, ne vous inquiétez pas. Il suffit de les laisser passer, et de reporter votre attention sur votre respiration. Après un peu de pratique, vous devriez être en mesure de passer quelques à plusieurs minutes à ne rien faire, puis vous plonger sur la concentration autour de votre respiration, au détriment de toutes les autres pensées.

2. Optez pour une promenade. Vous pouvez aussi méditer juste en vous promenant. Tout ce que vous devez faire est de vous concentrer sur chaque étape. Sentez vos jambes se déplacer et vos pieds toucher le sol. Concentrez vous uniquement sur la marche et les sensations autour (la brise fraîche, le soleil chaud, ou le chien qui aboie au loin). Lorsque vous sentez que d’autres pensées se glissent dans votre esprit, concentrez vous encore plus sur la sensation de la marche. Vous concentrer sur quelque chose qui est une seconde nature est rafraîchissant parce que cela modifie votre état d’esprit: vous éteignez le flux sans fin de pensées qui dominent normalement votre attention. Vous pouvez faire la même chose lorsque vous vous brossez les dents, peigner vos cheveux, ou manger un repas.

3. Sentez votre corps. Vous n’avez pas besoin d’arrêter de faire ce que vous faites pour pratiquer la pleine conscience. Tout ce que vous avez à faire est de concentrer toute votre attention sur ce que vous faites, sans penser à la raison pour laquelle vous la faites, ni ce que vous devez faire ensuite ou ce que vous devriez faire. Que ce soit le tapotage de vos mains sur le clavier ou votre posture dans votre fauteuil, vous pouvez diriger votre attention sur vos sensations corporelles à chaque moment.

4. Identifier une chose positive à propos de vous-même, et répétez la à plusieurs reprises dans votre tête. L’un des principaux objectifs de la pleine conscience est d’arrêter le flux de pensées qui traversent votre esprit encore et encore chaque jour. Curieusement, une excellente façon de le faire est de choisir un court message positif sur vous-même et de le répéter à chaque respiration. Une grande phrase classique est « j’en suis capable. » La simplicité vous permet de rester terre à terre.

5. Interrompez le cycle du stress. Dès lors que vous vous sentez stressé, débordé ou coincé sur quelque chose, c’est le moment idéal pour pratiquer la méditation pleine conscience. Arrêtez ce que vous faites, et pratiquez la technique de pleine conscience que vous préférez parmi les techniques développées dans l’article: la respiration, la marche ou vous concentrer sur les sensations du corps. La pratique de quelques minutes peut faire une énorme différence pour calmer votre esprit et réduire votre stress. Vous serez surpris de la façon dont les choses semblent faciles une fois que vous avez pris quelques instants pour vider votre tête.

Sources image: www.forbes.com