Régime anti inflammatoire: tout ce que vous devez savoir

Le régime anti-inflammatoire n’est pas un régime au sens large – il n’est pas conçu comme un programme de perte de poids (bien que les gens puissent l’utiliser pour perdre du poids), et le régime anti-inflammatoire n’est pas un régime alimentaire à adopter sur une période de temps limitée. Au contraire, c’est un moyen de sélectionner et de préparer des aliments anti-inflammatoires sur la base de connaissances scientifiques, et d’étudier la façon dont ils peuvent aider votre corps à maintenir une santé optimale. En plus d’influencer l’inflammation, ce régime anti-inflammatoire naturel fournira une énergie constante et de grandes vitamines, minéraux, acides gras essentiels, fibres alimentaires et phytonutriments protecteurs.


Vous pouvez également adapter vos recettes existantes en fonction des principes de régime anti-inflammatoire:

Régime anti inflammatoire: Conseils généraux de régime

– Visez la variété.
– Inclure autant de nourriture fraîche que possible.
– Minimisez votre consommation d’aliments transformés et de restauration rapide.
– Mangez une abondance de fruits et de légumes à faible teneur en sucre.

Apport calorique

La plupart des adultes ont besoin de consommer entre 2 000 et 3 000 calories par jour. Les femmes et les personnes plus petites et moins actives ont besoin de moins de calories. Les hommes et les personnes plus grandes et plus actives ont besoin de plus de calories. Si vous mangez le nombre approprié de calories pour votre niveau d’activité, votre poids ne devrait pas beaucoup fluctuer. La répartition des calories que vous prenez devrait être la suivante:

40 à 50% de glucides, 30% de lipides et 20 à 30% de protéines.
Essayez d’inclure les glucides, les graisses et les protéines à chaque repas.

Régime anti-inflammatoire: les glucides

Selon un régime de 2 000 calories par jour, les femmes adultes devraient consommer entre 160 et 200 grammes de glucides par jour. Les hommes adultes devraient consommer entre 240 et 300 grammes de glucides par jour. La plus grande partie devrait être sous forme d’aliments moins raffinés et moins transformés avec une faible charge glycémique. Arrêtez TOUTE consommation d’aliments faits avec de la farine de blé et du sucre, en particulier le pain et les aliments à grignoter emballés (y compris les frites et les bretzels). Mangez plus de courges d’hiver et de patates douces. Ne faites cuire que des pâtes de riz al dente et mangez-les avec modération. Évitez les produits fabriqués avec du sirop de maïs riche en fructose.

Régime anti-inflammatoire: Les graisses


Avec un régime de 2 000 calories par jour, 600 calories peuvent provenir de matières grasses, soit environ 67 grammes. Cela devrait être dans un rapport de 1: 2: 1 de gras saturés à monoinsaturés à gras polyinsaturés. Réduisez votre consommation de gras saturés en mangeant moins de beurre, de crème, de fromage à forte teneur en gras, de viandes grasses, et de produits à base d’huile de palme.
Utilisez de l’huile d’olive extra-vierge comme huile de cuisson principale. Des versions organiques, à haute teneur en acide oléique, pressées par expulseur d’huile de tournesol et de carthame sont également acceptables. Évitez les huiles de carthame et de tournesol, l’huile de maïs, l’huile de coton et les huiles végétales mixtes. Évitez strictement la margarine et tous les produits les énumérant comme ingrédients. Évitez strictement tous les produits fabriqués avec des huiles partiellement hydrogénées de toute nature. Inclure dans votre régime les avocats et les noix, en particulier les noix, les noix de cajou, les amandes et les beurres de noix fabriqués à partir de ces noix. Pour les acides gras oméga-3, mangez du saumon (de préférence du saumon rouge sauvage ou en conserve frais ou congelé), des sardines dans de l’eau ou de l’huile d’olive, le hareng et la morue noire (morue charbonnière, butterfish); les oeufs enrichis en oméga-3; les graines de chanvre et graines de lin (de préférence fraîchement moulues); ou prenez un supplément d’huile de poisson (recherchez les produits qui fournissent à la fois EPA et DHA, dans une dose quotidienne de deux à trois grammes).

Régime anti-inflammatoire: les protéines

Avec un régime de 2 000 calories par jour, votre apport quotidien en protéines doit être compris entre 80 et 120 grammes. Mangez moins de protéines si vous avez des problèmes de foie ou de rein, des allergies ou une maladie auto-immune. Diminuez votre consommation de protéines animales à l’exception du poisson et du yogourt naturels de haute qualité. Mangez plus de protéines végétales, en particulier de chanvre. Familiarisez-vous avec la gamme d’aliments à base de protéines végétales disponibles et trouvez ceux que vous aimez.


>H2>Fibres
Essayez de manger 40 grammes de fibres par jour. Vous pouvez y parvenir en augmentant votre consommation de fruits, en particulier les baies, les légumes (en particulier les haricots) et les grains entiers.