Relaxation pour dormir: apprendre a se détendre

Aucune surprise, le sommeil et l’hygiène de vie sont étroitement liés. L’activité quotidienne, la pression accumulée en journée, le stress professionnel, l’alcool, l’alimentation et le manque d’activité physique sont autant d’ennemis de votre qualité de sommeil et de ses vertus réparatrices.
Pour autant, il existe des méthodes simples pour atténuer les tensions accumulées en journée, se détendre et favoriser un bon sommeil réparateur.
La relaxation est l’une d’entre elle, et nous avons concocté un petit guide facile pour vous aider à vous relaxer avant de vous endormir…

comment se detendre

La relaxation musculaire progressive est utilisée de manière légèrement différente dans de nombreuses thérapies, comme la visualisation ou la méditation.

C’est un préliminaire essentiel ou parfois c’est même le dernier acte de certaines pratiques, notamment tel qu’utilisé dans notre dernier article sur « Apprendre à faire du yoga chez soi ».

Quoi qu’il en soit, nous allons vous montrer un exercice facile à pratiquer chez soi.

Cet exercice consiste à contracter puis relâcher tout à tour chacun des grands muscles du corps, en commençant par les pieds pour finir avec le visage, afin de libérer la tension dans chacun d’entre eux. Certaines personnes éprouvent des difficultés à laisser aller leurs muscles, mais en persévérant, tout le monde y parvient.

Préliminaires :

Cette technique exige de se concentrer sur soi, en faisant abstraction de son environnement immédiat. Aussi, assurez vous de réaliser cet exercice juste avant de vous endormir, lorsque vous parfaitement au calme.

Allongez-vous sur le dos sur votre lit. Placez un petit oreiller sous votre tête – certaines personnes coincent aussi un coussin sous leurs genoux.

Vous pouvez laisser reposer vos bras le long du corps ou les croiser sur le ventre, selon ce qui vous semble le plus confortable.

 

  • Fermez les yeux et faîtes le vide dans votre esprit. Inspirez profondément une ou deux fois et expirez lentement. Détendez-vous et laissez-vous aller.
  • En commençant par le pied droit, recroquevillez les orteils et contractez l’ensemble du pied. Comptez jusqu’à 10 puis relâchez. Recommencez jusqu’à ce que vos pieds soient chauds et bien détendus.
  • Contractez les muscles du mollet de la jambe droite, comptez jusqu’à 10 et relâchez. Recommencez jusqu’à ce que votre jambe vous paraisse lourde et détendue.
  • Continuez en remontant jusqu’à la cuisse droite. Les grands muscles de la cuisse sont parfois tendus. Une relaxation complète de la cuisse vous demandera peut être un peu plus de temps.
  • Passez la jambe gauche et répétez les étapes deux à quatre. Vos deux jambes sont-elles complètement détendues ? Si ce n’est pas le cas, contractez les ensemble et tenez le plus longtemps possible avant de relâcher. Si nécessaire, recommencez jusqu’à avoir l’impression que vos jambes sont si lourdes que vous ne pouvez plus les bouger.
  • Contractez le plus possible les muscles des fesses, comptez jusqu’à 10, puis relâchez. Faites de même avec les abdominaux. Vous devez avoir l’impression de vous enfoncer dans le matelas ou le tapis.
  • Inspirez profondément et régulièrement trois fois, afin de faire travailler les muscles du thorax et d’augmenter le niveau d’oxygène dans le sang, puis expirez lentement : chassez l’air avec un soupir et imaginez que ce soupir emporte toute votre tension mentale.
  • EN commençant par votre bras droit, crispez fortement le poing, comptez jusqu’à 10 puis relâchez. Répétez jusqu’à ce que votre main vous semble chaude et relâchée. Continuez en remontant (comme pour la jambe) jusqu’à l’avant-bras, puis jusqu’au bras. Faîtes de même avec le bras gauche, puis si nécessaire, contractez les deux ensemble en suivant les indications de l’étape 5.
  • Une grande partie de la tension corporelle s’accumule dans les muscles des épaules et du cou. Leur relaxation demande donc davantage de temps et de concentration. Montez les épaules vers le plafond, tenez cette position le plus longtemps possible, puis relâchez. Haussez les épaules vers les oreilles (toujours en restant allongé), maintenez cette position puis relâchez. Répétez ces mouvements autant de fois que nécessaire jusqu’à ce que vos épaules soient lourdes et détendues.
  • Balancez la tête de droite à gauche pour détendre les muscles du cou. C’est le poids de la tête qui effectue presque tout le travail.
  • Enfin concentrez-vous sur le visage. Froncez les sourcils, pincez les lèvres, faîtes la moue, découvrez les dents, souriez – autrement dit, faîtes des grimaces. Tenez chaque grimace pendant quelques secondes, puis relâchez.
  • Effectuez quelques respirations profondes en imaginant que chaque expiration emporte toutes les tensions qui restent. Répétez-vous « je me sens de plus en plus détendu ». Sentez votre corps s’enfoncer dans le lit.
  • A ce stade, vous aurez probablement sommeil. Vous pouvez désormais vous laisser aller et vous endormir en parfaite sérénité.

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