30% des Français ont trop de mauvais cholestérol (LDL). Heureusement, vous pouvez réduire votre «mauvais» cholestérol naturellement en faisant quelques changements simples dans votre alimentation.

Si votre taux de mauvais cholestérol est en hausse, votre médecin vous a probablement dit que le régime alimentaire combiné à l’exercice-est la pierre angulaire de votre traitement de fond. Si vous préférez faire un seul changement à la fois, vous souhaiterez peut-être commencer par votre alimentation. Une importante analyse réalisée en 2012 et résumant plusieurs études a révélé que les changements alimentaires adaptés peuvent réduire votre mauvais cholestérol, tandis que l’exercice seul n’a eu aucun effet dessus. (Néanmoins, l’ajout exercice aérobie a fait augmenter les effets hypolipidémiants d’un régime alimentaire sain pour le cœur.)

Toutefois, le traitement du mauvais cholestérol ne doit pas être un exercice d’auto-privation alimentaire. Même si vous devriez dire au revoir aux fast-foods, vous pouvez les remplacer par d’autres aliments qui sont tout aussi satisfaisants. En bref, vous n’êtes pas obligé de suivre une approche du « tout ou rien ». C’est une question de dosage et de bon sens.

Kathy Macmanus, Directrice du département de nutrition de l’hopital « Brigham and Woman » aux Etats Unis (Boston/Massachusetts) vous propose quelques façons simples pour commencer à obtenir votre taux de cholestérol sous contrôle.

1. Eliminez les acides gras trans et les graisses saturées

Il y a tellement de preuves impliquant les acides gras trans dans les maladies du cœur que le doute n’est plus possible. « La première chose que nous faisons quand nous conseillons les patients est de détecter et éliminez toutes les sources d’acides gras trans dans leur régime alimentaire et de proposer des substitutions. » (Kathy Mac Manus)

Les acides gras trans sont créés en ajoutant de l’hydrogène à une graisse liquide pour l’aider à se solidifier. Les fabricants d’aliments ont commencé à utiliser les acides gras trans, car ils prolongent la durée de conservation des produits de boulangerie emballés. Les professionnels de restauration rapide y ont recours parce qu’ils peuvent être réutilisés encore et encore. Bien que la pression du public a forcé l’industrie alimentaire à éliminer les acides gras trans, ils sont loin d’avoir complètement disparu. Pour éviter de les manger par inadvertance, scrutez les étiquettes sur les emballages de produits alimentaires avant de les mettre dans votre panier. Si vous voyez « partiellement hydrogénée » dans la liste des ingrédients, vous pouvez laisser ce produit en rayon.

Les graisses saturées  qui proviennent principalement de produits d’origine animale, ne sont pas vraiment saines pour le cœur, mais cela peut être bon de les manger en petites quantités. Les œufs sont une bonne source de nutriments, vous pouvez en consommer jusqu’à quatre par semaine, même avec le jaune. De même pour la viande rouge, la crevette, le homard, les fromages riches en matières grasses, le beurre et les abats, mais seulement à de petites portions toutes les deux semaines ou plus.

2. Mangez plus de graisses polyinsaturées et monoinsaturées

Les deux acides gras polyinsaturés et monoinsaturés peuvent vous aider à faire baisser le mauvais cholestérol. La plupart des huiles d’origine végétale, y compris le canola, de carthame, de tournesol, d’olive, de raisin, et les huiles d’arachide, en contiennent. Les poissons gras (comme le saumon, le thon, la truite, le hareng et le maquereau), les graines, les noix, les avocats et le soja sont également d’excellentes sources.

3. Dévorez les fruits et légumes

Les fruits et légumes disposent d’ingrédients qui abaissent le taux de cholestérol: les fibres, les molécules de cholestérol-bloquant appelés stérols et stanols. Vous pouvez y aller sur les courges jaunes, carottes, tomates, fraises, prunes, bleuets. En règle générale, plus la couleur est vive, plus la nourriture est bonne pour vous.

4. Évitez les sucres raffinés

Les grains entiers sont une autre bonne source de fibres. Au lieu de la farine raffinée et le riz blanc, essayez la farine de blé entier et le riz brun ou sauvage.

Les fabricants d’aliments peuvent augmenter la teneur en sucre des vinaigrettes et sauces avec des composants pour augmenter la saveur. Si vous voyez du sucre, du sirop de maïs, ou tout mot se terminant par «ose» dans la liste des ingrédients, passez votre chemin

5. Rappelez-vous de compter vos calories

Toutes les graisses, bonnes ou mauvaises, représentent neuf calories par gramme, environ 100 calories par cuillère à soupe. Alors si vous choisissez un régime alimentaire sain pour le cœur, vous pouvez avoir besoin de garder un œil sur votre consommation de calories.

Source: Site santé de l’Université de Harvard