Apprendre le yoga chez soi, au travers de ces conseils, est un excellent moyen de s’initier à la pratique et découvrir ses nombreuses vertus. Le yoga tonifie les muscles, améliore la mobilité et l’équilibre, et permet de mieux se tenir. Il contribue également à diminuer la tension arterielle, réduire les tensions et éliminer le stress. Idéal pour une rentrée réussie !

Pour Apprendre à faire le yoga chez soi, commencez par tester ces postures de yoga pour débutants

Les postures debout

Les postures debout sont essentielles à la pratique du Yoga. Elles permettent de combiner l’équilibre et la souplesse et renforcent le corps des pieds à la tête. Dans la mesure où les torsions et les flexions plus complexes sollicitent les muscles et les articulations, commencez plutôt par celles-ci en coordonnant bien le souffle et les mouvements.

Tadasana : La montagne

Bien qu’elle soit loin d’être aussi facile qu’il parait, c’est la première posture que l’on devrait apprendre, car elle fait appel à certains aspects fondamentaux des « asanas ».

• Tenez-vous debout, les pieds joints, le poids du corps équitablement réparti sur les deux jambes et sur la plante des pieds.
• Tendez bien les jambes en relevant la rotule avec les muscles avant des cuisses. Dans cette position, le poids du corps est directement transmis du bassin aux pieds.
• Le bassin dans l’alignement des épaules, (vérifiez dans un miroir), regardez droit devant vous, la tête et le cou dans l’axe de la colonne vertébrale.
• Ouvrez la poitrine en soulevant légèrement la cage thoracique et l’abdomen. Tirez les épaules en arrière et détendez-les de façon à redresser le dos sans pour autant vous mettre au « garde à vous »

Bénéfices : La posture du Tadasana développe la confiance en soi, l’enracinement et notre rapport à l’espace.

Préparation à Virabhadrasana : posture du guerrier de profil

Debout dans la posture du triangle, les bras tendus de chaque côté à hauteur des épaules, les pieds tournés vers l’avant. Pointez le pied gauche vers la gauche en gardant le corps tourné vers l’avant.

• En expirant, fléchissez le genou gauche de façon à l’amener à la verticale du talon gauche.
• Tournez la tête à gauche et regardez les doigts de la main gauche.
• Tenez la posture pendant 10 secondes en étant attentif à votre respiration. En inspirant, revenez à la position de départ.
• Répétez ensuite l’exercice en pivotant le pied droit vers la droite.

Bénéfices : La posture de Virabhadrasana aide à l’équilibre, et à développer la volonté, la concentration et la confiance en soi.

Trikonasana : le triangle

• Tenez-vous debout, les pieds écartés de la longueur d’une jambe.
• Pivotez la jambe droite et le pied droit vers la droite. Répartissez le poids du corps équitablement entre les deux jambes, centré au milieu de la plante des pieds, et tendez bien les jambes.
• Redressez bien le buste à partir du bassin. Inspirez et écartez les bras de chaque côté à hauteur des épaules.
• En expirant, ramenez la main droite sur la jambe droite et levez le bras gauche. Tournez la tête et regardez vers la main gauche. Continuez à bien étirer la colonne vertébrale et les bras, et ouvrez bien les hanches, le bassin tourné vers l’avant.
• Tenez cette posture pendant 10 secondes sans bloquer la respiration, puis recommencez de l’autre côté.

Padottasana: le triangle plié

Cette posture est à éviter si vous souffrez des lombaires

Prenez la posture du Triangle, les pieds parallèles, pointés vers l’avant, les mains sur les hanches. Tendez bien les jambes et étirez le buste. En inspirant, redressez le corps comme si vous vouliez le soulever à partir du bassin.

En expirant, basculez le tronc, le bassin reste bien centré entre les pieds. Tendez les bras en avant, puis posez les mains au sol, à la verticale des épaules, en gardant le dos droit et en ouvrant bien la poitrine. Inspirez. En expirant, alignez les mains avec les pieds et baissez la tête tout en continuant à étirer la colonne. Tenez cette posture pendant 10 secondes sans bloquer la respiration. En inspirant, reprenez la position de départ.

Bénéfices: Tonifier les groupes musculaires des jambes, assouplir les hanches et se développer harmonieusement.

Les postures au sol

Les postures au sol sont particulièrement efficaces pour tonifier les muscles abdominaux et pour améliorer le fonctionnement de l’appareil digestif, du foie et des reins.

Elles peuvent être pratiquées seules, ou pour se détendre après les postures debout, plus fatigantes mais qu’il est utile d’effectuer régulièrement.

Paschimottanasana : la pince

• Asseyez-vous sur le sol et prenez la posture du Bâton, les jambes tendues devant vous, les pieds joints et le dos droit.
• Inspirez en vous penchant légèrement en arrière, les bras tendus à la verticale. En expirant, penchez-vous ensuite vers l’avant en essayant de toucher les pieds.
• Continuez à respirer calmement en baissant doucement la tête et la poitrine jusqu’à ce qu’elles reposent confortablement sur les jambes.
• Détendez la tête, la nuque et les épaules. Tenez la posture 10 secondes, puis revenez en position assise.

Bénéfices: Cette posture permet d’étirer complètement le dos et favoriser la circulation de l’énergie dans tous les membres.

Dandasana : le batôn

• Assis sur le sol, les jambes tendues devant vous, les mains de chaque côté du corps, les doigts pointés vers l’avant, étirez le buste en conservant un angle de 90° avec les jambes.
• Détendez les épaules, étirez la colonne vertébrale, poussez les talons vers l’avant et le bassin vers le bas.
• Levez les bras et ouvrez la poitrine comme si vous étirez la colonne vertébrale en partant du sommet de la tête.
• Maintenez la posture pendant 10 secondes en respirant calmement.

Bénéfices: En entrainant l’étirement des Ischios (famille des muscles derrière les jambes), cette posture exprime notre « besoin d’agir » et permet de nous ancrer dans le présent.

Adho Mukha Svanasana : le chat

• Mettez-vous à quatre pattes, les genoux écartés de la largeur des épaules, les mains à la verticale des épaules. Expirez. En inspirant, creusez le dos et levez la tête.
• Tenez la posture quelques secondes, puis en expirant, montez le dos le plus haut possible et baissez la tête entre les bras. Restez ainsi quelques secondes, puis répétez l’enchainement 10 à 20 fois.
• Asseyez-vous ensuite sur les talons, les bras de chaque côté du corps.
• Penchez vous jusqu’à ce que le front touche le sol, et détendez-vous en respirant calmement pendant 2 à 3 minutes avant de vous relever doucement.

Bénéfices: cette posture agit contre la dépression et l’anxiété

Et une petite vidéo de 5 minutes pour vous guider sur une première séance facile.

La relaxation

Terminez toujours une série de postures par quelques minutes de relaxation. C’est à la fois une étape préliminaire indispensable pour le « Pranayama » et la méditation, et un moyen précieux d’éliminer les tensions du corps et de l’esprit. Il est par ailleurs possible de pratiquer la relaxation seule pour lutter contre le stress.

Il est important de ne pas prendre froid pendant la relaxation : enfilez un pull et des chaussettes ou enveloppez-vous avec une couverture.

Allongez-vous dans la position de Savasana (les bras le long du corps, allongé droit sur le sol). Commencez par contracter puis relâcher les muscles de toutes les parties du corps, les uns après les autres. Concentrez-vous sur la sensation de légèreté que vous éprouvez lorsque la tension s’évanouit.

Une fois complètement détendu, restez allongé dans cette position pendant 5 à 10 minutes, jusquà ce que votre respiration et votre rythme cardiaque  soient calme et réguliers. Vous devriez vous sentir maintenant physiquement et mentalement régénéré.

Ressources:

Qu’est ce que le Yoga

Plus d’infos et applications thérapeutiques par Passeportsanté