Comment retrouver le sommeil: astuces et thérapies

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A tout âge nous avons besoin de dormir suffisamment car le manque de sommeil est synonyme d’idées confuses, de fatigue et d’irritabilité. Les troubles du sommeil peuvent se manifestent sous différentes formes, le plus souvent par l’impossibilité de s’endormir, des réveils fréquents durant la nuit ou le fait de se réveiller très tôt le matin et de ne plus pouvoir se rendormir.

Les troubles du sommeil sont provoqués par les soucis quotidiens, le stress émotionnel, le surmenage, l’anxiété, la dépression, l’abus d’alcool ou le sevrage, les décalages horaires, la douleur, l’abus de caféine…

Pour régler le problème, il est indispensable de réapprendre à dormir dans de bonnes conditions.

Suivez déjà ces quelques consignes basiques pour formater un meilleur environnement favorable à la détente et au sommeil :

  •  La chambre à coucher doit être uniquement réservée au sommeil et au repos, bannissez la radio, la chaîne Hifi, la télévision, ainsi que tous les bouquins et journaux relatifs à votre activité professionnelle.
  • Veillez à ce que votre chambre offre une obscurité suffisante afin que vous ne soyez pas réveillé aux premiers rayons de soleil. Remplacez au besoin vos rideaux actuels par des rideaux occultant.
  • Votre matelas doit être suffisamment ferme pour supporter votre poids sans s’affaisser et suffisamment moelleux pour ne pas être inconfortable.
  • Ayez toujours de quoi écrire à portée de main afin de pouvoir noter ce qui vous vient à l’esprit avant de vous endormir. Cela vous permettra d’éviter de ruminer des choses dont vous voulez vous souvenir au réveil.
  • Essayez d’aller vous coucher et de vous lever à heures fixes, car les variations d’horaires ont tendance à accentuer les troubles du sommeil.
  • En revanche, si vous n’avez pas sommeil, il vaut mieux vous lever afin de ne pas finir par associer mentalement le fait d’être couché avec l’insomnie. Dans ce cas, n’hésitez pas à vous plonger par exemple dans un bouquin, et surtout ne regardez pas l’heure, et ne ruminez pas qu’il vous faut absolument vous endormir…c’est le meilleur moyen pour ne pas y arriver.
    Acceptez le fait de ne pas pouvoir vous endormir et mettez le contribution dans une activité calme et reposante. Autre possibilité, pensez par exemple que c’est là l’occasion rêvée de tenter une séance de relaxation, ou peut être une séance de méditation.
  • Si vous vous sentez souvent fatigué malgré un sommeil normal, essayer de diminuer votre consommation de caféine, de nicotine et d’alcool. Il s’agit d’excitants qui peuvent nuire à la qualité de votre sommeil. Testez au moins pendant 3 jours et constatez si cela vaut la peine d’être poursuivi.

 

Infos pratiques

  • Il n’y a pas lieu de s’inquiéter si avec l’âge vous dormez moins. En vieillissant, nous avons besoin de moins de sommeil.
  • 36% des Français ont déclaré avoir des problèmes de sommeil. Dans 10% des cas il s’agit d’insomnie chronique, et dans 26% des cas restants il s’agit d’insomnie occasionnelle ou transitoire.
  • Et comme d’habitude en France, nous sommes les champions de la prise de médicaments, avec 18% de la population qui recourent aux anxiolytiques ou aux somnifères, le plus souvent sans même avoir envisager les remèdes naturels.

Comment retrouver le sommeil: Les astuces

  • La position qui vous convient le mieux pour dormir est généralement celle dans laquelle vous vous réveillez.
  • Même si vous dormez très peu, levez-vous tous les jours à la même heure, cela vous permettra de vous endormir plus facilement le soir.
  • Buvez un verre de lait tiède lorsque vous vous réveillez la nuit (mettez le lait dans un thermos pour vous éviter de le préparer la nuit). Le Tryptophane présent dans le lait stimule la sécrétion d’hormones qui favorisent le bien-être et le sommeil (sérotonine et de mélatonine).
  • Le miel dispose de vertus déterminantes dans la régulation de l’humeur et du sommeil. En ajoutant 2 cuillères de miel dans votre boisson avant de vous endormir, cela favorisera votre sommeil.
  • Évitez le café et la menthe après 14H (effets excitants).
  • Buvez une tisane relaxante avant de vous endormir (ou lors de vos réveils nocturnes) avec de la Valériane, du Passiflore, de la Camomille, de l’Aubépine.

Comment retrouver le sommeil: Les solutions par les huiles essentielles

huiles essentielles

  • La lavande fine aide à mieux s’endormir grâce à ses propriétés relaxantes et calmantes – conseil de Fabienne Millet, Docteur en Pharmacie et Auteure du grand guide Marabout des huiles essentielles
  • L’huile essentielle de Marjolaine  est à associer le soir avec l’huile essentielle de Camomille Romaine.
  • L’huile essentielle de Basilic permet d’aider vos problèmes de sommeil, en diffusion dans une chambre ou en massage et diluée dans une huile végétale.
  • L’huile essentielle de Sauge Sclarée est également un bon allié pour vous aider à vous calmer et à vous endormir.

(Huiles essentielles: A ne généralement pas utiliser si vous êtes enceinte)

(Remerciements à nos sources: Aromalin.com ; huiles-essentielles-aromatherapie.eu)

Comment retrouver le sommeil: testez l’Homéopathie

homeopathie

  • Nux Vomica 9CH (3 granules au coucher selon les cas) peut vous aider contre les insomnies.
  • Coffea Cruda 15CH (3 granules au coucher selon les cas) peut vous aider si vous avez du mal à vous endormir
  • Arsenicum ablbum 9CH (3 granules au coucher) pour lutter contre les angoises et les reveils nocturnes

(Remerciements à nos sources : notretemps.com ; lessentieldeJulien ; Naturalexis.com)

Comment retrouver le sommeil : Les composés naturels

Le meilleur d’entre eux est probablement le Novanuit, composé assez récent développé par Sanofi. Testé et recommandé par la rédaction !

Vous pouvez également utiliser les composés à base de Passiflore ou de Houblon qui disposent tous deux de propriétés apaisantes.

Comment retrouver le sommeil : Les thérapies

  • La thérapie cognitivo comportementale observe de bons résultats, en travaillant sur l’éducation au sommeil, à savoir ne pas rester au lit éveillé, ne pas consommer d’excitants, ne pas faire de sport trop tard en fin de journée etc) mais aussi en travaillant sur une meilleure gestion du stress.
  • L’hypnose, encadrée par un professionnel, est sans risque. L’hypnose vous permet d’induire dans votre esprit des suggestions positives qui favoriseront le sommeil.

L’autohypnose, est facilement réalisable à la maison, en suivant les consignes présentes dans notre précédent dossier. Vous listerez au préalable tous les bénéfices que vous apporteront un bon sommeil et vous penserez à ces bénéfices lors de votre transe hypnotique. Facile et efficace, essayez !

  • Le Shiatsu vous permettra de vous détendre à l’aide de massages des jambes, du ventre, du dos et des épaules qui favoriseront l’endormissement. Certains praticiens vous aideront également à relâcher vos muscles et vous apprendront à respirer profondément par le diaphragme avant de vous coucher pour lutter contre les insomnies.
  • Thibault Dubois Ostéopathe, explique que «les troubles du sommeil sont souvent liés à une perturbation du système neurovégétatif, et peuvent affecter le rythme cardique, les contractions musculaires, la digestion…donc tout ce qui touche au repos de l’organisme. »

La colonne vertébrale étant en lien direct avec ces systèmes nerveux, il est possible de normaliser les messages, en procédant à des ajustements vertébraux et à la base du crâne, où se trouve le nerf vague associé au système parasympathique. Ces mobilisations permettent, en outre, d’éliminer les douleurs souvent associées aux troubles du sommeil, et donc d’agir sur les difficultés d’endormissement et les réveils nocturnes.

(Source Topsanté)

  • L’acupuncture peut aussi s’avérer utile dans le cas des troubles du sommeil. Elle a un impact positif sur la production de Mélatonine et sur la qualité du sommeil.
  • La réflexologie plantaire offre une approche globale et va intéresser aux causes des troubles. Les soins en réflexologie plantaire ont une action apaisante sur le système neuro-musculo-squelettique. Les pressions exercées au niveau des pieds permettent de relâcher les tensions musculaires et tissulaires dont les déséquilibres peuvent entraver l’influx nerveux. Le réflexologue travaille sur les terminaisons nerveuses et les points réflexes qui sont en lien avec l’axe du stress (stimulation nerveuse et hormonale).
    Les manœuvres relaxantes et stimulantes réflexes vont agir sur le système nerveux parasympathique, la branche du système nerveux qui permet la récupération, la détente et le repos. Ceci favorisera l’endormissement.

(Remerciements à nos sources: Psycho-bien etre ; hypnose-mieux-etre.com ; Zen-shiatsu.over-blog.com)

Vous souhaitez essayer l’une de ces thérapies, rendez vous sur Therapeutes.com

L’essentiel en image avec l’infographie sur le sommeil:


infographie sommeil

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